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Vai ficar longe da academia nas férias? Não se preocupe. Aqui está seu manual para malhar em casa ou em qualquer outro lugar!
Portátil, este plano de 15 minutos (criado pelo treinador inglês Stuart Amory) é o caminho para você manter a forma. Segundo o periódico britânico Sports Medicine, a sessão de exercícios abaixo previne a fadiga: yes, não faltará fôlego na viagem! Atenção: você pode executar a rotina dia sim, dia não. Nada de descanso entre os exercícios.
1. Sprint na cama (pernas)
Suba no colchão e corra sem sair do lugar (elevando os joelhos o máximo que conseguir e subindo e descendo os braços) por 30 segundos, em ritmo leve. Descanse por 30 segundos e corra o mais forte que puder por dez segundos. Descanse por dez segundos. Repita o processo seis vezes. Para finalizar, em ritmo forte, tente aguentar dois minutos inteiros. Claro, veja antes se a cama é resistente. Do contrário, faça o exercício no chão.
Suba no colchão e corra sem sair do lugar (elevando os joelhos o máximo que conseguir e subindo e descendo os braços) por 30 segundos, em ritmo leve. Descanse por 30 segundos e corra o mais forte que puder por dez segundos. Descanse por dez segundos. Repita o processo seis vezes. Para finalizar, em ritmo forte, tente aguentar dois minutos inteiros. Claro, veja antes se a cama é resistente. Do contrário, faça o exercício no chão.
2. Torção de toalha (antebraços)
Encharque uma toalha de rosto e segure-a com os braços paralelos ao solo. Movendo apenas as mãos, torça-a até secar. Molhe-a novamente. Agora, para dificultar e acionar mais músculos, torça-a novamente até secar, elevando os braços do quadril até a altura dos ombros.
Encharque uma toalha de rosto e segure-a com os braços paralelos ao solo. Movendo apenas as mãos, torça-a até secar. Molhe-a novamente. Agora, para dificultar e acionar mais músculos, torça-a novamente até secar, elevando os braços do quadril até a altura dos ombros.
3. Remada com toalha (costas)
Pegue uma toalha grande e resistente. Dê um nó em cada ponta. Coloque um deles do lado de fora da porta e feche-a – certifique-se de que a toalha está bem presa. Segure-a com as duas mãos e incline o corpo para trás. Flexione os cotovelos, aproxime as escápulas (omoplatas) e leve o corpo em direção à porta. Faça quantas repetições conseguir em dois minutos.
Pegue uma toalha grande e resistente. Dê um nó em cada ponta. Coloque um deles do lado de fora da porta e feche-a – certifique-se de que a toalha está bem presa. Segure-a com as duas mãos e incline o corpo para trás. Flexione os cotovelos, aproxime as escápulas (omoplatas) e leve o corpo em direção à porta. Faça quantas repetições conseguir em dois minutos.
4. Flexão de braços na banheira (peito)
Primeiro, deixe os pés dentro da banheira e as mãos na borda. Faça o máximo de flexões (com pés e mãos apoiados, flexione os cotovelos e volte) que conseguir em 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Depois, com os pés apoiados na borda e as mãos na base da banheira, execute mais flexões por 30 segundos e relaxe pelo mesmo período. Repita tudo isso mais três vezes.
Primeiro, deixe os pés dentro da banheira e as mãos na borda. Faça o máximo de flexões (com pés e mãos apoiados, flexione os cotovelos e volte) que conseguir em 30 segundos. Descanse por 30 segundos. Depois, com os pés apoiados na borda e as mãos na base da banheira, execute mais flexões por 30 segundos e relaxe pelo mesmo período. Repita tudo isso mais três vezes.
5. Afundo com mala (pernas)
Segure uma mala com as duas mãos na altura do peito. Dê um passo largo com a perna esquerda e agache, até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus e o de trás se aproxime do solo. Salte e aterrisse com as pernas trocadas. Vá alternando as pernas, flexionando os joelhos, até não aguentar mais. Descanse por dois minutos e repita.
Segure uma mala com as duas mãos na altura do peito. Dê um passo largo com a perna esquerda e agache, até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus e o de trás se aproxime do solo. Salte e aterrisse com as pernas trocadas. Vá alternando as pernas, flexionando os joelhos, até não aguentar mais. Descanse por dois minutos e repita.
6. Tríceps no vaso (tríceps)
Apoie as mãos no assento atrás de você com os cotovelos próximos ao corpo. Deixe as pernas estendidas e o quadril perto do vaso sanitário. Flexione os cotovelos e desça o corpo, aproximando as nádegas do solo. Volte. Execute quantas repetições for possível em 30 segundos e descanse o mesmo tempo. Repita.
Apoie as mãos no assento atrás de você com os cotovelos próximos ao corpo. Deixe as pernas estendidas e o quadril perto do vaso sanitário. Flexione os cotovelos e desça o corpo, aproximando as nádegas do solo. Volte. Execute quantas repetições for possível em 30 segundos e descanse o mesmo tempo. Repita.
7. Prancha (core)
Primeiro, fique de barriga para baixo, apoiado nos antebraços e na ponta dos pés por 30 segundos. Depois, vire, apoie-se sobre apenas um braço e sustente a posição por 15 segundos. Em seguida, vire do outro lado, ficando imóvel por mais 15 segundos.
Primeiro, fique de barriga para baixo, apoiado nos antebraços e na ponta dos pés por 30 segundos. Depois, vire, apoie-se sobre apenas um braço e sustente a posição por 15 segundos. Em seguida, vire do outro lado, ficando imóvel por mais 15 segundos.
--->> Acabe com a dor nas costas <<---
Se você sofre com problemas na coluna, o balanço com kettlebel pode ser a solução, dizem pesquisadores canadenses. O motivo: “O exercício obriga você a mover os quadris enquanto o core trabalha para impedir o movimento da coluna. Isso ajuda a fortalecer a região e pode prevenir dores nas costas”, explica o autor do estudo, Stuart McGill, professor de biomecânica da espinha vertebral na Universidade de Waterloo (Canadá).
15% É a redução de dor no braço pós-treino em malhadores que tomaram suplemento de 3 gramas de ômega-3 todos os dias, durante uma semana
Fonte: Journal of Sports Science and Medicine
Fonte: Journal of Sports Science and Medicine
Coloque ritmo no treino
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que escutar música durante a atividade física pode melhorar seu desempenho. Homens que ouviram a própria playlist na hora de malhar tiveram mais força na musculação do que quando se exercitaram em silêncio. Eles também relataram ter mais energia, o que ajudou a obter os resultados positivos.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que escutar música durante a atividade física pode melhorar seu desempenho. Homens que ouviram a própria playlist na hora de malhar tiveram mais força na musculação do que quando se exercitaram em silêncio. Eles também relataram ter mais energia, o que ajudou a obter os resultados positivos.
Diabetes sob controle em 30 minutos
Pesquisadores da Universidade McMaster (Canadá) descobriram que apenas meia hora de treino intervalado por semana pode melhorar a saúde de pessoas com diabetes tipo 2. Voluntários que treinaram durante dez minutos, três vezes por semana, durante 15 dias, aceleraram o metabolismo e tiveram os níveis de açúcar no sangue reduzidos. Intervalos em ritmo intenso podem estimular mudanças nos músculos que ajudam a levar embora o açúcar do sangue.
Pesquisadores da Universidade McMaster (Canadá) descobriram que apenas meia hora de treino intervalado por semana pode melhorar a saúde de pessoas com diabetes tipo 2. Voluntários que treinaram durante dez minutos, três vezes por semana, durante 15 dias, aceleraram o metabolismo e tiveram os níveis de açúcar no sangue reduzidos. Intervalos em ritmo intenso podem estimular mudanças nos músculos que ajudam a levar embora o açúcar do sangue.
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